Las vitaminas son sustancias químicas que nuestro cuerpo necesita para gozar de buena salud. Entender qué alimentos contienen las vitaminas que necesitas te ayudará a seguir una dieta para promover y mantener la buena salud, como todos bien sabemos la mayoría de las vitaminas que una persona reciben provienen generalmente de los alimentos. Pero debido a una nutrición inadecuada, una dieta estricta y la ausencia de ciertos alimentos en la dieta, puede ocurrir una deficiencia de nutrientes. Por esto son cada vez más las personas que necesitan ayudan para combatir la deficiencia. Esta proviene de los complejos vitamínicos compuestos por distintos tipos de vitaminas. Muchas veces decidimos tomar vitaminas por nuestra cuenta lo que es un gran error ya que antes de tomar un coctel de distintos tipos de vitaminas debemos consultar a un médico.
Tipos de vitaminas – ¿Qué son las vitaminas y los minerales?
Puede encontrar muchas vitaminas diferentes en las farmacias: estos son complejos vitamínicos y monovitaminas. Los complejos incluyen vitaminas y minerales en una dosis determinada, teniendo en cuenta la compatibilidad de todas las sustancias entre sí. Dichos complejos están diseñados para tomarse una vez al día. Se cree que ayudan a un cuerpo debilitado, por ejemplo, durante una dieta o después de una enfermedad, a recuperarse más rápido. Las vitaminas son solubles en grasa (A, D, E, K) y solubles en agua (vitaminas del complejo B, vitaminas C y P). En el sentido cotidiano, las vitaminas incluyen aminoácidos esenciales – por ejemplo, omega-3 – y muchos elementos biológicamente activos, entre los que se encuentran los minerales. En un sentido científico, esto no es cierto: de hecho, los aminoácidos y los minerales son una clase separada de nutrientes.
Tipos de vitaminas – Cómo saber qué vitaminas necesito
Los científicos aseguran que alrededor de 20 importantes vitaminas, minerales y aminoácidos que participan en el metabolismo. Todos pueden obtenerse de alimentos con una nutrición adecuada y equilibrada. Si la dieta es inadecuada hay pocos alimentos con un alto contenido de nutrientes o monótona con el consumo predominante de un solo tipo de alimento, puede ocurrir deficiencia de vitaminas. Tomar bebidas alcohólicas y fumar también puede provocar deficiencia: estos malos hábitos alteran el metabolismo y la absorción de oligoelementos beneficiosos.
Según sus propiedades físico-químicas se clasifican en liposolubles (A, D, E, K) e hidrosolubles (vitaminas del grupo B y la vitamina C):
– Las vitaminas liposolubles son solubles en grasa o aceites y se encuentran vehiculizadas en la grasa de los alimentos (aceites de semilla y frutos, lácteos, carne, aceite de hígado de bacalao, germen de cereales, vegetales de hoja verde, etc.). Se absorben en el intestino delgado junto a la grasa. Por lo general, son estables al calor, se almacenan en el tejido graso y pueden producir toxicidad, especialmente en el caso de las vitaminas A.
– En cuanto a las vitaminas hidrosolubles, éstas se disuelven en agua. Se encuentran vehiculizadas en los compartimentos acuosos de los alimentos (cereales, legumbres, verduras y hortalizas, carnes, huevos, lácteos y frutas), no se almacenan en el organismo (excepto la vitamina B12), y se excretan por la orina. Son muy sensibles al calor y a la exposición solar, por lo que suelen perderse en almacenamientos prolongados, o durante el tratamiento culinario y tecnológico.
Tipos de vitaminas – Cuál es mejor: un complejo vitamínico o monovitaminas
Todo depende de su estado actual y de las recomendaciones de su médico. A menudo, se prescriben multivitamínicos, porque no siempre es fácil determinar de qué sustancia carece el cuerpo. Si el médico le receta una vitamina específica, debe tomarla.
La única vitamina que se muestra a la mayoría de las personas que viven en climas duros con pocos días soleados al año es la vitamina D. Se acumula en el cuerpo cuando los rayos del sol golpean la piel y también se encuentra en el pescado, las yemas de huevo, el hígado de res y el aceite de pescado. El pescado no es la parte principal de nuestra dieta típica y hay poco sol en invierno, por lo que la vitamina D es realmente beneficiosa. Puede tomarse solo o en combinación con calcio, porque es la vitamina D la que favorece la absorción de este oligoelemento.
Los omega-3 son otro tipo de suplemento vitamínico que a menudo se toma por separado de los complejos vitamínicos. No hay duda sobre los beneficios de los ácidos grasos insaturados, que incluyen omega-3, pero los científicos discuten sobre los beneficios de los suplementos con ellos. Una investigación reciente a gran escala de la reconocida organización Cochrane ha demostrado que tomar suplementos de omega-3 no mejora la salud del corazón y los vasos sanguíneos.
La peculiaridad del omega-3 es que nuestro cuerpo no sabe sintetizar estos ácidos grasos por sí solo, por lo tanto, los necesita constantemente del exterior. En este sentido, es importante comer más pescados y mariscos grasos. También incluya fuentes de ácidos grasos omega-6 como semillas de lino, nueces y aceites vegetales en su dieta. La conclusión es simple: las multivitaminas son necesarias solo cuando su médico las recetó, y de las monovitaminas lo más sensato es tomar solo vitamina D, si no tiene una recomendación médica adicional para tomar otras.
Tipos de vitaminas – ¿Qué formato es mejor?
Las vitaminas se producen en varias formas: tabletas, cápsulas, píldoras, gránulos, polvos. Los médicos aseguran que la eficacia de las vitaminas no depende de la forma de liberación: ninguna forma garantiza una absorción de nutrientes más eficiente en comparación con otras, y esas promesas en los envases suelen ser una táctica de marketing. Es mejor elegir las vitaminas que le resulten más convenientes tomar. Si no le gusta tragar tabletas, es mejor elegir un polvo o jarabe, si no hay problemas con esto, cápsulas ordinarias. Las vitaminas efervescentes no deben tomarse si tiene problemas digestivos, ya que pueden irritar la pared del estómago.
Vitamina C: La vitamina C ayuda a promover un sistema inmunológico saludable, así como los dientes y huesos fuertes además de que juega un papel importante en ayudar al cuerpo a absorber el calcio y el hierro para construir los dientes y los huesos, La vitamina C es uno de los antioxidantes más potentes que existen, ya que también propicia a elevar los antioxidantes en sangre. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean o inhiben el daño oxidativo causado por los radicales libres.
Vitamina E: La principal fuente de vitamina E se encuentra en los alimentos que contienen grasas y aceites: oliva, cártamo, canola, además de semillas de girasol, calabaza o sésamo. Las nueces, particularmente las almendras o el germen de trigo son también una fuente rica en vitamina E, Niveles bajos de vitamina E pueden conducir a ciertos problemas que afectan de diferente forma al organismo. Entre los síntomas más comunes pueden ser: dolor de cabeza, desorientación y problemas de visión.
Vitamina A: La vitamina A es otra tipo de vitamina cuya absorción requiere de la presencia de grasas (liposoluble). Entre sus beneficios e importancia para el organismo se encuentran que da soporte al sistema inmune, el funcionamiento de la visión normal, o la reproducción, La vitamina A se encuentra en dos formas: la forma activa o preformada de vitamina A (retinol) y betacaroteno. El retinol proviene de alimentos de origen animal y es un tipo de vitamina A preformada que puede ser utilizada directamente por el cuerpo, La vitamina A contribuye con la prevención de la anemia, de modo que ayudará a combatir el cansancio o agotamiento físico. También se encuentra partícipe en los procesos fisiológicos para desarrollar los órganos del corazón, los pulmones, los riñones, los huesos y los ojos del feto, La vitamina A fortalece la inmunidad del cuerpo contra las infecciones al aumentar las respuestas linfocíticas contra los antígenos causantes de enfermedades. Mantiene las membranas mucosas húmedas para asegurar una mejor inmunidad y también aumenta la actividad de los glóbulos blancos.
Vitamina B1 o 'tiamina': Importante en el metabolismo energético y en la función nerviosa. Se obtiene de los cereales y derivados, de las legumbres, de los frutos secos, o de la carne de cerdo.
Vitamina B2 o Riboflavina: Importante en el metabolismo energético, así como en la salud de la piel y en la de los ojos. Se encuentra en lácteos, carne, huevos y vegetales de hoja verde.
Vitamina B3 o 'niacina': Es fundamental en el metabolismo energético. Está en carnes, patatas y pan.
Vitamina B2 o Riboflavina: Importante en el metabolismo energético, así como en la salud de la piel y en la de los ojos. Se encuentra en lácteos, carne, huevos y vegetales de hoja verde.
Vitamina B3 o 'niacina': Es fundamental en el metabolismo energético. Está en carnes, patatas y pan.
Vitamina B6 o 'Piridoxina': Fundamental en el metabolismo de los aminoácidos y ácidos grasos. Se puede obtener a partir de carnes, pescados, huevos, cereales integrales, verduras y hortalizas.
Folato o ácido fólico o vitamina B9: Importante en la división celular, en el metabolismo de metionina/homocisteína. Ayuda al cuerpo a crear células nuevas. Está en legumbres, vegetales de hoja verde y en el hígado.
Vitamina B12: Importante en la formación de glóbulos rojos, células nerviosas y metabolismo del ácido fólico. Está en el hígado, en la carne, pescado, huevos y leche.
Vitamina C o 'ácido ascórbico': Es antioxidante, importante en la síntesis de colágeno o en la cicatrización de heridas, además de que facilita la absorción del hierro y fortalece el sistema inmune. Está principalmente en frutas cítricas, fresas y frambuesas, tomates, pimientos y patatas.
Tipos de vitaminas -¿Qué composición deben tener las buenas vitaminas?
La primera regla de la composición es que debe ser detallada. El paquete de multivitaminas debe contener una lista de sustancias activas, su porcentaje de la cantidad diaria recomendada, la dosis y una lista de excipientes. Dependiendo de la forma de liberación, la composición de los excipientes cambiará, pero todos ellos no dañarán la salud. El contenido de nutrientes en diferentes complejos vitamínicos también puede variar significativamente. Por ejemplo, las vitaminas para mujeres embarazadas, niños, deportistas y fumadores tendrán diferentes dosis. Esto es normal, y lo principal aquí es elegir las vitaminas de acuerdo con la recomendación de un médico para sus necesidades.
