Los frutos secos son semillas pobres en agua y ricas en grasa. Por sus particularidades nutricionales son alimentos especialmente interesantes para deportistas o para aquellas personas cuyo trabajo exija un esfuerzo físico intenso, ya que tienen un alto contenido energético. No obstante, resultan muy calóricos y, en cierta medida, indigestos, por lo que son poco recomendables en personas con problemas digestivos, estos pequeños alimentos consumidos a lo largo de los siglos por todas las civilizaciones mediterráneas, son ricos en proteínas, fibra, minerales, vitaminas y proporcionan un importante aporte de grasas insaturadas las buenas. Son grandes aliados para mantener alejadas las enfermedades cardiovasculares y su alto contenido en antioxidantes, los convierte en imprescindibles para combatir algunas enfermedades degenerativas y del envejecimiento. Pero además son ricos vitaminas del grupo B, por eso están indicados para aliviar la fatiga, el estrés o el síndrome premenstrual. Ya ves, motivos no te faltan para incorporarlos inmediatamente a tu dieta. Lo ideal es tomar un puñado al día o como mínimo tres veces por semana, y sin duda lo mejor es que sean crudos, nada de consumirlos en formas saladas o azucaradas.
Cualidades de los frutos secos
Desde el punto de vista nutricional, uno de los aspectos relacionados con los frutos secos que más llama la atención es su alto contenido energético: aportan más de 500 calorías por cada 100 gramos de alimento (excepto la castaña, que ronda las 300 Kcal por 100 gramos), esto es debido a su bajo contenido en agua (menos del 10% de su composición), y a su considerable aporte de grasas (más del 50% de su peso). Por esta razón, las personas con problemas de vesícula biliar y páncreas, o que presenten dificultad para la absorción de las grasas, no deben consumir con frecuencia los frutos secos. Su consumo también ha de ser comedido en caso de sobrepeso y obesidad.
Los frutos secos menos grasos que bajan del 40% de lípidos en su composición son las castañas y los dátiles. Sin embargo, hay que tener en cuenta que en la composición de las grasas presentes en los frutos secos predominan los ácidos grasos insaturados, concretamente el ácido oleico y el linoleico, que suponen el 75 % del aporte graso. Además, son alimentos que no contienen colesterol, por lo que tienen la capacidad de prevenir la aparición de enfermedades cardiovasculares. El ácido oleico está presente sobre todo en almendras y avellanas, mientras que el linoleico predomina en las nueces y cacahuetes. La presencia de estos ácidos grasos hace que el consumo habitual de frutos secos ayude a reducir los niveles de colesterol LDL (colesterol ‘malo’) y a aumentar los de colesterol HDL (colesterol ‘bueno’), además de proteger al organismo frente al desarrollo de arteriosclerosis.
Las nueces
Son los superalimento de éste ranking, poseen un extraordinario contenido en ácidos grasos Omega 3 – el 90% de las grasas que contiene son insaturadas- y son los frutos secos con más antioxidantes y de mejor calidad (casi el doble que el resto). Son ricas en fibra, vitaminas, potasio, fósforo, hierro. Mejoran los niveles de colesterol, protegen el corazón, disminuyen la degradación de los huesos. Son muy recomendables durante el embarazo y la menopausia.
Las almendras
Son la mejor fuente de proteínas de todos los frutos secos y las que más fibra y vitamina E tienen, por eso son buenas para la piel, los ojos y el sistema inmunológico. Muy ricas en calcio, es un complemento fundamental en las dietas vegetarianas. También contienen vitamina B, hierro, magnesio, potasio y cinc. No sólo no engordan, sino que se recomiendan para mantener el peso a raya: está demostrado que quienes comen almendras con regularidad pierden más peso que quienes las evitan.
Los Pistachos
Es el fruto seco más rico en vitaminas A y E, pero posee también vitaminas C y B. Son los frutos secos con menor presencia de grasas y contienen tres veces más vitamina B6 (el nutriente que ayuda a convertir la comida en energía y a formar hemoglobina y que ayuda a las mujeres a mantener las hormonas equilibradas) que cualquier otro. Una porción tiene tres gramos de fibra, más que muchas frutas. Y también contiene gran cantidad de potasio, calcio, fósforo, hierro y ácido fólico.
Las Avellanas
Es el fruto seco con más contenido de ácido fólico y tiene una elevada cantidad de grasas no saturadas Omega 9, por eso previene las enfermedades del corazón y degenerativas, como el Alzheimer. Muy saciantes, también son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, cinc y vitamina E. Una ingesta de 28 gramos contiene cerca de una décima parte de la cantidad recomendada de fibra.
Los Anacardos
Son especialmente ricos en hierro y cinc. Aportan menos calorías que la mayoría de frutos secos y su grasa es Omega 3. Un puñado de anacardos contiene cerca del 25% de la cantidad diaria recomendada de magnesio, por eso es muy aconsejable para asimilar correctamente el calcio.
Los frutos secos pueden formar parte de ensaladas y postres o acompañar a platos de verdura y carne como el pollo o el cordero, ya que son mucho más que un simple alimento para comer entre horas. Las ensaladas con frutos secos son muy sugerentes y originales, como la de escarola y naranja, la de cogollos con vinagreta de frutos secos o la de recula.
