El calcio del organismo va aumentando hasta el final de la época de crecimiento (hacia los 30 años), pero posteriormente, el intercambio con el exterior sigue siendo intenso, produciéndose una constante eliminación del mismo, que debe ser repuesto procedente de los alimentos, el calcio constituye los huesos y los dientes junto con el fósforo y la vitamina D. También participa en la contracción muscular, coagulación sanguínea, realiza la transmisión del impulso nervioso, produce la permeabilidad de membranas celulares, activa sistemas enzimáticos por lo que es muy importante este mineral para nuestro organismo, existen factores alimentarios que influyen en la biodisponibilidad del calcio como es la cantidad de calcio ingerida, su biodisponibilidad y la forma de administración del calcio es necesario consumir entre 1000 y 1200 mg por día para los adultos y 1300 mg por día para los adolescentes, sin embargo en ningún caso se debe sobrepasar de los 2500 mg por día.
¿Dónde podemos encontrar Calcio?
La mejor forma es a través de los alimentos que tengan una alta concentración de este mineral como pueden ser los pescados con espinas y sus conservas, lácteos, los vegetales de hoja verde (alcachofas, lechuga, espinacas, acelga) aunque en este caso, se debe de tener en cuenta la presencia de oxalatos, también en los frutos secos, son una buena fuente. Las legumbres, como he explicado anteriormente, presentan fitatos, que son inhibidores, es importante tener una dieta equilibrada con un aporte adecuado de este mineral, ya que una escasa ingesta puede dar lugar a que se comience a utilizar el calcio de los huesos produciendo una descalcificación. No dudes en acudir a la consulta de nutrición si necesitas aumentar el aporte de calcio de tu dieta para una ingesta adecuada.
Alimentos ricos en calcio
Los puedes encontrar tanto en alimentos de origen animal como de origen vegetal aquí te muestro una lista de ambos tipos:
De origen animal: entre ellos destacan leche y derivados de lácteos y yemas de huevo, Se ha demostrado que las cáscaras contienen aún más calcio, incluso, algunas personas la consumen en polvo. También las carnes y los pescados, preferiblemente las conservas en aceite, como sardinas y caballa contiene calcio.
De origen vegetal: que destacan como los que más calcio contienen, están:
Cereales integrales, quínoa, salvado de trigo y el amaranto. Verduras y vegetales como el ajo, perejil, coles en todas sus variedades, coliflor, berros, algas, espinacas, zanahorias, diente de león, cebollas, calabazas y calabacines, entre otros.
Frutas frescas: Como nísperos, albaricoques, uvas, fresas, pomelo, aguacates, caquis, sandia, peras, ciruelas y gradadas.
Frutos secos y semillas: Semilla de lino o linaza, semillas de calabaza, castañas, nueces y almendras.
No hay que olvidar las legumbres como lentejas, alubias, garbanzos y soja.
También las bebidas a base de vegetales, como la leche de avena, la leche de arroz, la leche de almendra o la leche de soja, entre otros.
Hay que tener en cuenta que, dependiendo de la edad y otros factores, una persona puede necesitar consumir más o menos cantidad de calcio, ten presente que le consumo de alimentos ricos en calcio no deben excluir la ingesta de otros alimentos. Hay que tener en cuenta que se debe consumir alimentos ricos en calcio a diario pero sin añadir grasas saturadas ni muchas calorías, recuerda que, además de mantener una alimentación equilibrada que aporte todos los nutrientes necesarios para el organismo, debes procurar mantener buenos hábitos de vida, como por ejemplo, realizar actividad física a diario.
