Cuando se renuncia al consumo de carne, un punto importante es el consumo de proteínas naturales. Cabe mencionar que, cuando se cambia drásticamente a una dieta sin carne, o más específicamente, una dieta basada en plantas, el cuerpo experimenta estrés. Para evitar esto, por supuesto que, es de suma importancia consumir cantidades suficientes de vitaminas y otros micronutrientes. Afortunadamente todo se puede encontrar en alimentos vegetales. Al igual que los carbohidratos y las grasas, las proteínas se clasifican como un macronutriente. Esto significa que nuestros cuerpos requieren cantidades significativas para funcionar normalmente. La proteína ayudar al cuerpo a reparar y construir tejidos. La proteína es el componente básico de la sangre, los huesos, los cartílagos, los músculos y la piel. También comprende la mayoría de los elementos moleculares que componen nuestro cabello y uñas. Del mismo modo, a diferencia de los carbohidratos y las grasas, el cuerpo no tiene un suministro de respaldo cuando se agotan los niveles corporales de proteínas.
Es por ello que debemos asegurarnos de obtener suficientes proteínas naturales. Por supuesto que, las carnes contienen una de las mayores cantidades de proteínas. Sin embargo, hay muchas personas que, por diversas razones, no comen carne. Por lo cual es necesario que encuentren medios alternativos para consumir este importante macronutriente. Afortunadamente, existen muchísimas maneras de consumir proteínas sin comer carne. Pero debes siempre tener en cuenta consultar a tu médico de confianza para que te guie mucho mejor en los alimentos y las cantidades que puedes consumir.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Si buscas una tabla de alimentos ricos en proteínas, comprobarás que las carnes, de vacuno y aves se llevan los primeros puestos, no solo por la cantidad de gramos de proteína por 100 g, sino especialmente por la calidad de esta, son proteínas de alto valor biológico o proteínas completas, ya que de los 20 aminoácidos que existen, aportan los 9 aminoácidos esenciales que no podemos sintetizar los seres humanos y obtenemos de los alimentos.
En general, los alimentos animales son ricos en proteínas, desde los lácteos (yogur, leche, quesos, etc.) con 8 g de proteínas por taza, las carnes magras y aves (vacuno, ternera, cerdo, conejo, pollo, etc.) que tienen unos 8 g de proteínas por 30 g, los pescados (bacalao, caballa, mero, merluza, atún, sardinas, salmón, etc.) te aportan unos 20 g por cada filete de 100 g, los huevos con 7 g de proteínas por unidad. Pero no son la única opción, puedes escoger también proteínas de origen vegetal exclusivamente, en alimentos como las legumbres (guisantes, judías, garbanzos, lentejas, etc.) con 7 g de proteínas por media taza, la soja con 36 g de proteínas por 100 g y los frutos secos (almendras, avellanas, nueces, pistachos, pipas, cacahuetes, anacardos, etc.) con unos 20 g de proteínas por cada 100 g.
¿Es posible encontrar proteínas completas en el mundo vegetal?
Pues sí, con la globalización nos llegan nuevos alimentos o superalimentos que tienen un valor nutricional especial, son de origen vegetal y contienen proteína de alta calidad biológica junto a minerales y vitaminas como calcio y hierro y vitaminas B, que escasean en el mundo vegetal. Los más conocidos son la quinua real, la espelta, el amaranto, la soja y la espirulina.
Obtener proteínas naturales sin consumir carne
Las lentejas
Con 18 gramos de proteína por taza cocida, son una gran fuente de proteínas naturales. Estas se pueden consumir con gran variedad de platos que pueden ser desde ensaladas hasta sopas. Pero además de las proteínas, las lentejas también poseen buenas cantidades de carbohidratos de digestión lenta. Se sabe que, una sola taza proporciona aproximadamente el 50 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra. Incluso, se ha demostrado que el tipo de fibra que se encuentra en las lentejas, alimenta las bacterias buenas del colon, lo cual proporciona un intestino sano. Otro de los beneficios de las lentejas es que, también ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y exceso de peso corporal. Son ricas en ácido fólico, manganeso y hierro. Contienen también una buena cantidad de antioxidantes.
Los garbanzos y la mayoría de los frijoles
Son otra legumbre con un alto contenido en proteínas. Tanto los frijoles como los garbanzos contienen aproximadamente 15 gramos de proteína por taza cocida. De igual manera, son excelentes fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, ácido fólico, fósforo, potasio, manganeso y varios compuestos vegetales muy beneficiosos. También algunos estudios han demostrado que, una dieta rica en frijoles y otras legumbres puede reducir el colesterol, ayudar a controlar los niveles de azúcar en sangre, bajar la presión arterial e incluso reducir la grasa abdominal.
Guisantes verdes
Por lo general, los pequeños guisantes se sirven como guarnición. Estos contienen nueve gramos de proteína por taza cocida. Incluso, una porción de guisantes cubre más del 25 por ciento de las necesidades diarias de fibra, vitamina A, C, K, tiamina, ácido fólico y manganeso. También son una buena fuente de hierro, magnesio, fósforo, zinc, cobre y varias vitaminas B. Los guisantes los puedes usar en casi cualquier receta de comida para así obtener proteínas naturales.
La avena
Media taza o 120 ml. de avena seca, proporciona aproximadamente seis gramos de proteína y cuatro gramos de fibra. Esta porción también contiene buenas cantidades de magnesio, zinc, fósforo y ácido fólico. Aunque la avena no se considera una proteína completa, sin embargo posee proteína de mayor calidad que otros granos de consumo común como el arroz y el trigo. También se puede consumir a través de una gran variedad de recetas que van desde una simple avena para el desayuno hasta hamburguesas vegetarianas. De igual manera también se puede moler en harina y utilizar para hornear.
Las nueces
Ciertamente, las nueces son una de las forma más ricas de obtener buenas cantidades de proteína. Las almendras, anacardos, avellanas, cacahuetes y nueces son frutos secos que ayudaran mucho. La mantequilla de maní es otro delicioso manjar que contiene una buena cantidad de proteínas, aproximadamente cuatro gramos por cucharada. La mantequilla de almendras es otra buena opción. Por supuesto que las nueces se deben consumir con mucha moderación. Esto es debido a que contiene sodio.
Leche de soja
Por supuesto que, la leche hecha de soja y fortificada con vitaminas y minerales es una excelente alternativa a la leche de vaca. No solo posee siete gramos de proteína por taza, sino que también es una excelente fuente de calcio, vitamina D y vitamina B12. La leche de soja se puede encontrar en la mayoría de los supermercados. Es un producto versátil que se puede consumir solo o en diversas recetas para cocinar y hornear. Pero cabe mencionar que, la leche de soja no contiene de forma natural la vitamina B12, así que se recomienda escoger una variedad fortificada.
Semillas de chía
Con seis gramos de proteína y 13 gramos de fibra por 35 gramos, las semillas de chía ciertamente deben estar entre las maneras de consumir proteínas naturales y demás nutrientes. También posee una buena cantidad de hierro, calcio, selenio y magnesio, así como ácidos grasos omega-3, antioxidantes y varios otros compuestos vegetales beneficiosos para la salud en general. Las semillas de chía tienen un sabor suave y son capaces de absorber agua, convirtiéndose así en una sustancia gelatinosa. También las puedes combinar con una variedad de recetas desde batidos hasta alimentos horneados y budines.
El amaranto y la quinua
Estos son considerados pseudocereales, ya que no crecen a partir de hierbas como lo hacen otros granos de cereales. Sin embargo, se pueden preparar o moler en harinas parecidas a los granos más conocidos. El amaranto y la quinua proporcionan de ocho a nueve gramos de proteína por taza cocida. Son fuentes completas de proteínas naturales, lo cual no es muy común entre los granos y los pseudocereales. Incluso, el amaranto y la quinua son buenas fuentes de carbohidratos complejos, fibra, hierro, manganeso, fósforo y magnesio
Frutas y verduras ricas en proteínas
Todas las frutas y verduras poseen proteínas, sin embargo, las cantidades por lo general, son pequeñas. Pero algunos contienen más que otros. Por ejemplo, las verduras con más proteínas son el brócoli, las espinacas, los espárragos, las alcachofas, las patatas, las batatas y las coles de Bruselas. Estas poseen entre cuatro y cinco gramos de proteína por taza cocida. Cabe mencionar que, el maíz, aunque técnicamente es un grano dulce, es un alimento muy común el cual contiene tanta proteína como los vegetales ricos en proteínas antes mencionados. Las frutas frescas, por lo general, poseen menos proteínas que las verduras. Pero las frutas que contienen un poco más de proteínas naturales son la guayaba, chirimoyas, moras, nectarinas y los plátanos. Estos poseen aproximadamente de dos a cuatro gramos de proteína por taza.
El pescado
El pescado blanco es una fuente de proteínas baja en grasas. Los pescados azules, como la sardina, la caballa o el salmón, poseen un poco más de grasa pero contiene ácidos grasos omega-3, que son saludables para el corazón. El pescado azul también es una buena fuente de vitaminas A y D. Trate de comer dos porciones de pescado a la semana, 140 gramos de pescado al horno posee más o menos 20 gramos de proteínas.
Los huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteínas, nutrientes y grasas saludables. Diversos estudios han demostrado que, los huevos pueden ayudar a las personas a sentirse más satisfechas y evitar que coman en exceso. Los huevos son bajos en grasas saturadas y también son buenas fuentes de B12 y vitamina D. Dos huevos medianos equivalen más o menos a 14 gramos de proteínas. Pero recuerda consultar a tu medico si tienes hipercolesterolemia familiar, para que así te aconseje sobre el consumo.
Hace falta informarse correctamente para llevar una dieta saludable, pero eso ocurre tanto si eres vegetariano como si no. Es fundamental que no falte de nada en nuestro organismo para llevar una vida sana y plena.
