Los ejercicios de press y las sentadillas forman parte de numerosas rutinas de entrenamiento en gimnasios, salas de fitness y box de crossfit. A continuación os mostramos con más detalle la dinámica de estos movimientos.
Press francés
El press francés es un ejercicio que se puede hacer de diversas formas, pero la más común es utilizando un banco y, estando tumbados, ayudarse de una barra z con pesas. Es un ejercicio de tríceps muy popular porque ayuda a aumentar la fuerza y la masa muscular en la zona delos brazos. El press frances es uno de los ejercicios de gimnasio más habituales en cualquier rutina de entrenamiento.
El movimiento se inicia sosteniendo una barra mientras se está tumbado boca arriba en el banco, con los pies pegados al suelo y el pecho apuntando hacia el pecho. Las palmas de las manos sostienen la barra con pesas mirando hacia el techo y una separación similar a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.
Esta es la posición de inicio, desde esta posición se baja hacia atrás únicamente la parte de los antebrazos junto con la barra, manteniendo los codos y la parte superior del brazo fija, hasta que la barra casi toque las cejas. Tras este primer movimiento, el fin de la dinámica es regresar la barra hacia la posición inicial.
El press francés se puede realizar sustituyendo la barra por mancuernas. Es habitual hacer series, entre tres y cuatro, de ocho a diez repeticiones. Si se practica con barra, es aconsejable pedir ayuda a un compañero para evitar accidentes con la barra.
Press militar
A través de este ejercicio, los deportistas potencian su tren superior, especialmente la zona de los hombros. Ya sea para principiantes o usuarios de gimnasio ya experimentados, el press militar es un ejercicio de hombros muy aconsejable. A este movimiento se le denomina también press frontal con barra.
El ejercicio comienza con el deportista sentado sobre un banco con una barra sostenida con las palmas de las manos hacia atrás o hacia abajo, en pronación. Las manos deben estar separadas sobre la barra algo más que la anchura de los hombros.
Con la espalda erguida, bien recta, hay que llevar la barra hasta la parte alta del pecho, casi a la altura de los hombros, y desde ahí, comenzar el ejercicio. Mientras inspiramos, levantamos la barra hacia arriba como si la estuviéramos empujando con las manos mientras los brazos se extienden. El final del movimiento es el descenso de la barra con la espiración hasta la posición inicial.
El press militar se puede realizar de pie, pero en ese caso es obligatorio flexionar un poco las rodillas y cuidar la posición de la espalda, para no curvar demasiado la columna vertebral. En los gimnasios, la presencia del multipower ayuda a tener una guía durante el recorrido.
Con el press frontal de barra se trabaja el tren superior, la zona de los hombros: deltoides, trapecio y serrato. En menor medida son también necesarios el tríceps y los pectorales.
Sentadilla con barra
Otro ejercicio muy popular para practicar en gimnasios es la Sentadilla con barra. Con este ejercicio de piernas lo que se fortalece es la zona del cuádriceps. Existen pocos movimientos más apropiados para potenciar los músculos de piernas y glúteos que las sentadillas, pero si además se le añade la dificultad de la barra, las ventajas son mayores.
El mejor modo de evitar lesiones con la práctica de este ejercicio es realizarlo de manera correcta. El primer paso es separar las piernas levemente, como la anchura de los hombros, la planta de los pies debe mirar un poco hacia afuera. En esta posición se baja el cuerpo hasta estar sentado en una silla, figuradamente, y que las rodillas no sobresalgan más que la punta de los pies.
A partir de ahí, se inicial el movimiento. La barra sobre la nuca, agarrada con los brazos extendidos y en paralelos al suelo, los codos alineados con las rodillas y las manos apoyados en la barra. De abajo hacia arriba, primero se levanta la pelvis y a continuación se enderezan poco a poco las rodillas hasta levantar todo el cuerpo.
Es importante no empezar el movimiento hacia arriba con las rodillas. Finalmente, hay que tener en cuenta la respiración durante el ejercicio. No es necesario inhalar y exhalar mientras se levanta el peso, sino contener ese aire en los pulmones durante el movimiento de alzada, para así crear una tensión natural en el tórax que ayuda a trabajar con más fuerza.
Press de banca con barra
Un último ejercicio interesante para realizar con barra, existen muchos más obviamente, es el press de banca con barra. Se trata de un ejercicio de pecho considerado como imprescindible para potenciar toda la zona del pecho, especialmente el pectoral medio.
No obstante, como todos los ejercicios comentados, aquí no entran en juego únicamente los pectorales, sino también otros músculos como el deltoides y el tríceps. Para practicar este movimiento son básicos un banco y una barra. Apto para todos los niveles, la dificultad del ejercicio depende de la cantidad de peso que se le añada a la barra.
El press de banca con barra se inicia recostado hacia arriba, con la barra sobre la cabeza y las manos algo más separadas que el ancho de los hombros. Hay que sacar la barra del rack o soporte y estirar los brazos hacia arriba para colocar la barra a la altura del pecho. La barra se baja lentamente hasta casi que toque el pecho, una vez abajo, se hace una pequeña pausa y se inicia el movimiento ascendente.
Las series varían dependiendo de la experiencia del deportista, pero conviene no realizar sobre esfuerzos y, en el momento final, pedir la colaboración a algún compañero para colocar la barra sobre el rack o incluso, si la barra está muy cargada de peso, cierto apoyo para la subida.
En este movimiento es fundamental sostener la barra a la misma anchura por ambos lados, para que los pectorales trabajen de forma igualitaria.
