Existe una amplia variedad de teorías respecto a la optimización de rutinas y hábitos para conseguir aumentar la masa muscular, algunas de ellas con más base científica que otras. Dado este volumen de información y desinformación, si estamos decididos a iniciar una rutina de ejercicios con el fin de ganar masa muscular, puede que nuestra mejor opción sea contratar un plan de entrenamiento profesional adaptado a nuestra condición física y a nuestros objetivos.
Si queremos conseguir un aumento de volumen, debemos tener claras algunas nociones básicas sobre el proceso de construcción de masa muscular. Simplificando mucho la explicación, podemos decir que, mediante el entrenamiento, destruiremos una parte de nuestras fibras musculares. Es en el periodo de recuperación de dicho entrenamiento cuando se reparan y construyen nuevas fibras, aumentando así el volumen de la masa muscular.
¿Cómo debemos entrenar para ganar masa muscular?
Además de una correcta selección de ejercicios, la manera de realizarlos es muy importante para el desarrollo de nuestra masa muscular, así como la frecuencia con la que entrenamos. De modo general podemos decir que, siempre que nuestro objetivo sea aumentar nuestro volumen muscular, debemos entrenar de forma intensa. Esto no es óbice a que cada ciertas sesiones de entrenamiento, realicemos alguna sesión con intensidad moderada con el fin de no sobreentrenar ciertos grupos musculares.
Como norma general, existe consenso en que se debe descansar cada grupo muscular un mínimo de 48 horas y un máximo de 96 para optimizar el proceso de ganancia de volumen. No obstante, hay ciertos grupos musculares que permiten una mayor frecuencia de entrenamiento, como pueden ser los abdominales.
¿Qué otros factores influyen en el aumento de masa muscular?
Para optimizar el proceso de aumento de volumen muscular, hay varios factores que son igual de determinantes que el entrenamiento. Estos son la alimentación y el descanso.
Nuestra dieta debe ser rica en proteínas y carbohidratos, y baja en grasas, sobre todo saturadas. Aunque la cantidad de lípidos debe ser baja, es importante aportar la cantidad necesaria, y no caer en el error de anular totalmente la ingesta de este nutriente.
Es durante el sueño cuando nuestro cuerpo construye la masa muscular con las proteínas obtenidas en nuestra alimentación, y repara las roturas producidas durante el entrenamiento. Es importante dormir un mínimo de 7 u 8 horas al día para permitir que este proceso se realice completamente.
¿Cuáles son los mejores ejercicios?
Algunos de los ejercicios más completos que podemos realizar en nuestra casa son los siguientes:
Flexiones; ejercitan nuestros tríceps y nuestro pectoral principalmente.
Sentadillas; desarrollan nuestro tren inferior.
Dominadas; trabajan nuestra espalda y nuestros bíceps. Aunque no siempre disponemos de los elementos necesarios para realizar este ejercicio en casa, es difícil que no podamos realizar algunas de sus variantes.
Planchas; nos permiten ejercitar nuestro abdomen.
Podemos iniciar nuestra rutina en casa con unos sencillos ejercicios que, realizados de la forma correcta y combinados con una adecuada alimentación y descanso, nos permitirán obtener buenos resultados. Sin embargo, la mejor manera de asegurarnos un correcto entrenamiento adaptado a nuestras circunstancias es contratar una plan de entrenamiento personalizado.