El insomnio trae consigo numerosos problemas como cansancio, somnolencia y falta de concentración que pueden afectar a tu bienestar así como a tu rendimiento diario. Unos buenos hábitos son esenciales para superarlo: exponerte a la luz solar durante el día, dormir en una habitación a oscuras (sin lámparas ni televisión encendida) y con una temperatura fresca, no hacer uso de pantallas antes de ir a dormir… Además de ésto, también existen suplementos naturales que pueden ayudarnos a conciliar el sueño o alargar el tiempo del mismo.
Boldo
Una infusión de boldo antes de ir a la cama puede ayudarte a conciliar más fácilmente el sueño. Ésto no sucede por el hecho de tomar algo caliente, sus efectos se deben a la boldina y otros alcaloides presentes en la planta que modulan el sistema nervioso promoviendo el sueño y la relajación.
Además de ayudar a dormir, el boldo presenta otras propiedades entre las que destacan sus efectos antioxidantes, beneficios a nivel digestivo (eliminación de gases) y protección hepática.
Valeriana
La infusión de valeriana es la más conocida de todas las infusiones con efectos relajantes y sedantes. El ácido valerénico presente en la valeriana tiene efectos sobre la cantidad de GABA en el cerebro, un neurotransmisor que disminuye la actividad nerviosa promoviendo la calma y la relajación.
Además de su uso como infusión, también pueden tomarse suplementos herbales de valeriana en forma de cápsulas o comprimidos que permiten tomar dosis efectivas fácilmente. Si optas por este tipo de suplementos debes ser precavido de no exceder las dosis recomendadas en el envase y no mezclarlos con alcohol, drogas o medicamentos sedantes que podrían potenciar sus efectos.
Hongo reishi
El hongo reishi (ganoderma lucidum) ha sido utilizado en la medicina tradicional china desde hace más de dos milenios para usos muy variados entre ellos, el insomnio.
Hoy en día, varios estudios han corroborado lo que la medicina tradicional ya descubrió a base de prueba y error: el reishi puede aumentar la duración del sueño en situaciones de insomnio y nerviosismo. Sus efectos sedantes pueden ser potenciados al tomarlo junto con valeriana o melatonina.
De cualquier manera, hay que tener en cuenta que sus efectos beneficiosos para el sueño no aparecen en la primera toma sino que podrían empezar a aparecer a partir del tercer día de ingesta en adelante.
Otros de los muchos beneficios de este hongo que la ciencia ha observado están relacionados con sus potentes efectos moduladores del sistema inmune.
Triptofano / 5 HTP
El triptófano es un aminoácido esencial muy conocido por sus efectos antidepresivos ya que es precursor de la serotonina, la “hormona de la felicidad”.
Cuando tomas triptófano tu hígado puede convertirlo en 5HTP, una sustancia que se transforma en serotonina una vez ha llegado al cerebro. Finalmente, cuando llega la oscuridad de la noche, la serotonina se convierte en melatonina induciendo el sueño.
Podríamos decir que tomar triptófano o 5HTP para dormir es básicamente facilitar a nuestro cuerpo la materia prima que necesita para terminar sintetizando melatonina, la hormona necesaria para que el sueño se produzca. Pero, ojo, éstas conversiones dependen de los ciclos de luz/oscuridad y para que se produzcan es necesario exponerse a luz solar durante el día así como dormir a oscuras.
Melatonina
Llegamos a la opción natural más efectiva para inducir el sueño. Numerosos estudios muestran que la suplementación con melatonina aumenta la sensación de sueño y alarga la duración y calidad del mismo. Es, además, el antioxidante endógeno más potente que se conoce.
Con la edad, y especialmente a partir de los 40 años, la producción de esta importante hormona va decayendo por lo que puede ser especialmente interesante la suplementación para personas con problemas para dormir de mediana y tercera edad (aunque también se usa en niños bajo supervisión de su pediatra).
A pesar de que algunos alimentos la contienen, ninguno aporta cantidades realmente relevantes. La melatonina, en España, es considerada un suplemento siempre que la presentación aporte dosis de hasta 1.99 mg por toma, a partir de 2 mg es regulada como medicamento. Es decir, puedes comprar melatonina sin necesidad de receta médica siempre que la dosis sea inferior a 2 mg.