Las dietas vegetarianas siguen aumentando en popularidad en todo el mundo. Las razones para seguir estos regímenes nutricionales son variadas, pero incluyen beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diábetes y algunos tipos de cáncer. Sin embargo, algunos vegetarianos dependen demasiado de los alimentos procesados, que pueden ser altos en calorías, azúcar, grasas y sodio. Y es posible que no coman suficientes frutas, verduras, granos integrales y alimentos ricos en calcio, por lo que se pierden los nutrientes que proporcionan.
Los nutricionistas advierten que con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos niños, adolescentes y mujeres embarazadas o en período de lactancia. La clave es estar al tanto de las necesidades nutricionales, para planificar una dieta que las satisfaga.
Tipos de dietas vegetarianas
Cuando las personas consideran seguir una dieta vegetariana, generalmente piensan en una dieta que no incluya carne, pollo o pescado. Pero las dietas vegetarianas varían en los alimentos que incluyen y excluyen. Por ejemplo, las dietas lacto-vegetarianas excluyen la carne, el pescado, las aves y los huevos, así como los alimentos que los contienen. Se agregan productos lácteos, como leche, queso, yogurt y mantequilla.
Las dietas ovo-vegetarianas excluyen carnes, aves, mariscos y productos lácteos, pero permiten los huevos. Y los regímenes vegetarianos lacto-ovo excluyen carne, pescado y aves de corral; pero permiten productos lácteos y huevos. Las dietas de vegetarianas con pescado excluyen carnes y aves, lácteos y huevos, sin embargo, aceptan alimentos de mar, como mariscos, moluscos y numerosas variedades de pescados. Mientras, las dietas veganas excluyen carne, pollo, pescado, huevos y productos lácteos, y los alimentos que contienen estos productos.
Algunas personas siguen una dieta semivegetariana, también llamada dieta flexitaria, que es principalmente una dieta basada en plantas, pero que incluye carne, lácteos, huevos, aves y pescado en ocasiones o en pequeñas cantidades.
Planificación de una dieta vegetariana saludable
Para aprovechar al máximo una dieta vegetariana, se debe elegir una variedad de alimentos saludables a base de plantas, como frutas, verduras enteras, legumbres, nueces y granos integrales. Al mismo tiempo, reducir las opciones menos saludables, como las bebidas azucaradas, los jugos de frutas y los granos refinados. Los dietista registrados pueden ayudar a crear un plan vegetariano adecuado para cada persona, según sea el caso.
Los expertos afirman que cuanto más restrictiva sea su dieta, más difícil será obtener todos los nutrientes que necesita. Una dieta vegana, por ejemplo, elimina las fuentes alimenticias naturales de vitamina B-12, así como los productos lácteos, que son buenas fuentes de calcio.
Calcio y vitamina D
El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los productos lácteos son los más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro, como el nabo, la col rizada y el brócoli, son buenas fuentes de plantas, cuando se comen en cantidades suficientes. Los productos enriquecidos con calcio y enriquecidos, como jugos, cereales, leche de soya, yogurt de soya y tofu, son excelentes opciones.